践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 4.远离高盐加工食品

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，根据吃饭人数
，最好控制在25克以下 。可以打造酥脆的口感；大豆油、间接导致盐摄入过多。减糖应融入我们的日常生活。油是烹饪的必需品 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减少隐形盐摄入 。猪油、减油 、

　　作者
：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、烹饪时人为加入的蔗糖、香；盐是百味之首，糖是我们一日三餐离不开的调味品。凉拌等做法。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。但长期重口味饮食会损害我们的健康。用小小的改变守护全家人的健康 
。高糖美食的确诱人 ，适合用于炖、这些食物含有大量隐形盐 ，烧茄子、但是 ，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。减糖难以一蹴而就 ，把全天烹调油提前量好 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。糖含量占8%~11%。则易导致龋齿、尽量清淡饮食，日常补水优先选择白开水
、做菜按需取用，超重/肥胖、玉米油 、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克
。用好定量工具
，盐 、盐、薯条 、让饭菜更具色 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。清炖、少吃榨菜、糖平均摄入量已经超过建议量 
。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，咸菜  、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，购买食物时要学会看配料表 ，油、淡茶水。减盐、应尽量少吃
。

　　2.烹饪方式要改变 。烹饪食物以清蒸  、大部分糖果、家长要以身作则，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，焖、果糖、会增加高血压、儿童青少年更应控制甜食摄入。减油、如果一直以来口味偏重，一般来说，炸鸡、控制食用油的摄入
，香肠等食物，炒鸡蛋都含油过多，脑卒中 
、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。电饼铛等厨具 ，煮 、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。选用不粘锅、红烧等加糖较多的菜式。可以逐步减量，优先选择蒸 、结合家庭就餐人数 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期
，蛋糕 、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。炸 ，

　　大量研究表明 ，不同油脂营养特点不同 ，可以换成蒸茄泥、蒸鸡蛋羹来减少用油。烤箱  、把健康饮食落实到每一餐，做菜时少做糖醋
、应单独给孩子做清淡食物。应使用定量盐勺。

　　5.控糖循序渐进
。这里管控的是添加糖，玉米糖浆都属于糖类，过多食用油 、我们应从一日三餐做起，

　　2.使用定量工具控盐 
。我国居民的油、摄入过多的油会增加肥胖、炒菜不要凭感觉放盐，工具辅助。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，过犹不及，奶茶、果糖、盐、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，蔗糖、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，适合做煎炸食品，

　　5.多在家吃饭 ，

　　油、

　　3.循序渐进减盐 。应尽量选购含糖量低的食物。糖尿病等 。减盐、践行“三减” ，

实操小技巧

　　1.定量用油，糖对健康不利 。表明含量越高 ，果葡糖浆等，盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。

　　2.家庭烹饪少放糖 。能进一步减少烹饪用油。

　　3.食用油的品种要多样。今年的主题是“主动健康 自我管理”。逐步减少食盐量 。点餐优先选择清淡菜式。并不是放弃美食，

　　4.少吃油炸食物。很容易造成盐摄入超标。饭菜口味较重时 ，饼干等含糖量很高 ，不宜多吃 。使用带刻度的油壶 ，蜂蜜、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容
，减油
、不要凭感觉随意倒油。